痩せる 筋 トレ。 目指せ華奢な肩|肩がスッキリと痩せるおすすめ筋トレを紹介

筋トレメニューは4つでいい!初心者が自宅でも1ヶ月でモテる体を作る方法

痩せる 筋 トレ

2020年2月14日、2019年12月6日のTBS系列・情報バラエティ番組「」で紹介された、 痩せ筋トレダイエットについてご紹介します。 さんが考案された最新トレーニング方法で、痩せることに繋がる筋肉・ やせ筋を鍛えるものなので、ムキムキにならず女性らしい美ボディを作り上げることができます。 メソッドをまとめた出版本「 はじめてのやせ筋トレ」はなんと累計40万部を突破!運動嫌いや初心者でも楽しく家で筋トレ・ストレッチすることができ、その効果の高さも話題に。 筋肉には やせ筋・ムキ筋の2種類があり、今回鍛えるのは やせ筋。 ダイエットをするためにはある程度筋肉をつけて代謝を上げることが大切ですが、ムキ筋を鍛えすぎてしまうとゴツくなってしまうんです。 やせ筋とは、下記3つの部位の筋肉をさします。 中でももっとも重要なのが呼吸法。 呼吸のしかたを変えるとお腹のやせ筋を刺激することができます。 高タンパクな食事が効果的 食事制限はありませんが、効果をあげるためには 高タンパクな食事をするのがオススメ! 番組では「筋肉食堂」というお店が紹介され、さとう珠緒さんは鶏むね肉やプロティンのスムージーを摂取されていました。 0kg、ウエスト:103. 6cm 【実施後】体重:71. 3kg( マイナス10. 7kg)、ウエスト:84. 9cm( マイナス18. 7cm) 1週間後には体重79. 6kg、ウエストは97. 6cmに。 2週間後には体重78. 9kg、ウエストは94. 3cmに。 1か月後には体重77. 7kgに!こちらも順調に痩せ、フェイスラインもスッキリされました!内臓脂肪・皮下脂肪も大きく減りましたよ。 みはるさんが「やせ筋トレ」を2か月半実施した効果・結果 2019年2月14日の放送では、みはるさん(50歳)がやせ筋トレに挑戦した結果も紹介されました。 Mr,シャチホコさんとのおしどり夫婦で有名ですが、なんとラブラブな新婚生活で8kgも体重が増えてしまったんだそうですよ。 3kg、ウエスト:93. 8cm 【実施後】体重:58. 6kg( マイナス11. 7kg)、ウエスト:73. 2cm( マイナス20. 6cm) 1週間で体重はマイナス1. 1kg、ウエストはマイナス3. 3cmとなり、2週間後には体重マイナス1. 4kg、ウエストはマイナス6. 7cmに!2月半の実施後は、顏周りもスッキリしみごとダイエットに成功されました! やせ筋トレを実践した方のレビュー・口コミ やせ筋トレを実践した方々のレビューや口コミの一部をご紹介します。 ざっと見てみると、実践後はみなさん 効果を感じているようです。 「やせる筋肉」を鍛える 正しいやり方でトレーニングを行えるというのも高評価ポイントでした。 また、初めは1回からでも良いというハードルの低さが、運動が苦手な方でも 取り組みやすくなっていると感じました。 きつくて継続が難しいという方もいましたが、初めは出来る範囲にするなどやり方を変えるとまた違うかもしれませんね。 まだ2パターンの筋トレを少しずつしかしていないのですが、一応毎日やって一か月弱でちょっと引き締まってきたような気がします。 筋力もついたようで動きが楽になったり。 他のパターンの筋トレにもチャレンジしていろいろ引き締めていきたいです。 筋トレが嫌いな私が、ひとまず1ヵ月続いています。 初日はワイドスクワットだけ、しかも目安とされる1セットの15回ができず5回だけとかだったんですが、「1回でもいい」と本に書かれているのであまり気合入れずに始めることができました。 基本的なトレーニングだけでも、次の日に筋肉痛になり、お腹に効果を実感します。 効果はあると思いますが、とても きついので毎日続けるには かなりの根気が要ります。 今までもスクワットチャレンジとかインターバルトレーニング等してきました。 余裕だと思っていました。 でも、私が鍛えていたのはヤセ筋ではなかったのだと気付きました。 筋トレの効かせ方は本当に参考になります!正しい筋トレで引き締めてやる!と思えます。 コツコツ続ければ痩せると思いますが自分はなかなか続きません。 たった10分が仕事や家事で疲れていると気持ちが乗りませんね。 でも実践後は心地よい筋肉痛になるので絶対効果はあります。 とがわ愛さんの紹介と著書「はじめてのやせ筋トレ」 今回ダイエット法を教えてくれたとがわ愛さんは、1993年生まれのタイと日本のハーフ。 美容や体づくりに関する独自のメソッドを イラスト付きでSNSで発信されており、大人気となっています。 現在ツイッターのフォロワー数は12万人超え、インスタグラムのフォロワー数は約18万人。 無理なダイエットを繰り返してリバウンドを繰り返していた中、わずか 5か月で10kgのダイエットに成功されたことをきっかけにボディメイクの楽しさを知り、筋トレの良さを多くの人に知ってほしいという気持ちから現在に至るんだそう。 先月にはご結婚もされ、公私ともに充実されていますね! とがわ愛さんのツイッターで、本の中身をパラパラ~と見せてくれている投稿がありましたので参考までにご紹介しますね!全ページに可愛いイラストがついているので読みやすそうです。 筋トレをただすれば良いというわけではなく、体を引き締めるのに効果的な痩せ筋を狙ってトレーニングを行うことが大切なんですね!確かに、痩せるはずがムキムキになってしまった・・・なんてこともありますよね(笑)考案されたとがわ愛さん自身が運動嫌いでインドアな性格であるというのも、なんとなく取り組みやすそうなダイエット法だなと思えます。 はじめは1歩ずつ、そして慣れてきたら10分。

次の

顔痩せできる筋トレ方法 厳選4選!表情筋トレーニングで若返りも

痩せる 筋 トレ

レッグプレスは脚まわり(太もも、お尻、ふくらはぎ)だけ鍛えられ る• スクワットは脚まわり(太もも、お尻、ふくらはぎ)がメインだけど全身的に鍛え られる という感じ。 とても簡単に言いました。 笑 ですが筋トレにおいて、とても大きな違いです。 とはいえ、簡単に言いすぎたので、ちょっと追加で説明を。 レッグプレスはマシン、スクワットはフリーウエイトです。 マシンは決まった軌道で動きます。 つまりレッグプレスはバランスを取る必要がなく、脚の曲げ伸ばしのみで重りを動かすので、狙った部位である脚まわりにのみ効きます。 対してフリーウエイトであるスクワットは、ダンベルやバーベルを持った状態で、自分でバランスを取りながら体を上下させるので、バランスを保つための筋肉も使います。 つまり、狙った部位である脚以外にも、バランスを取るための筋肉(脊柱起立筋やインナーマッスルなど)にも効きます。 というわけで 脚だけ鍛えられるのがレッグプレス、 脚がメインだけど全身的にも鍛えられるのがス クワットですね。 もちろん他にもメリット・デメリットありますので、後の項で説明していきます。 それぞれのメリット・デメリットは? ということで、この項ではメリット・デメリットについてまとめてみました。 それがこちら。 メリット• 脚がメインだけど脚以外のいろ んな筋肉も鍛えられる• 心肺機能も鍛 えられる• 可動域をしっかり取れる デメリット• 腰を痛めや すい• ちょっと難しい• 慣れないうちに一人でやるとちょっと危ない時がある このうち細字の部分は、レッグプレスとスクワットの違いというよりも、マシンとフリーウエイトの違いになります。 これについては別記事で解説しますので、気になる方はそちらも読んでみてください。 『リンクが入ります(フリーウエイト マシン どっち)』 というわけで、ここでは太字の部分を解説していきます。 腰への負担 レッグプレスはシートに座った状態で脚を曲げ伸ばしするマシンです。 シートの背もたれにしっかりと背中、腰を押し付けて固定した状態で行います。 そのため、体の背面全体で重量を支えることになるので、腰への負担は少ないです。 対してスクワットですが、自重やダンベルスクワットなら基本的に問題ありません。 そもそも、自重やダンベルスクワットではそこまで重量を扱えませんから、フォームが間違っていなければそこまで腰への負担はかかりません。 しかし、バーベルスクワットは高重量を扱いますので、腰への負担は大きくなりやすいです。 正しいフォームでやらないと、すぐに腰を痛めます。 (わりと軽めの重量でも痛めます) また、追い込んでいくと、疲れてきてバランスを取るのが難しくなります。 そうなるとフォームが崩れがちになり、腰にダメージが…ということもあります。 その点、レッグプレスでは上半身は固定されているので、疲れてきても体はブレません。 なので、腰にもやさしいわけです。 脚まわりへの効果 脚まわりの筋肉といっても、大腿四頭筋、大臀筋、ヒラメ筋などなど…他にもいくつも筋肉があります。 レッグプレスはそれらの筋肉を細かく狙うことができます。 太ももの筋肉はもちろん、お尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉を狙い分けることができます。 狙うといっても、脚をつく位置や脚の幅を変えるだけで使う筋肉が変わるので、とても簡単にできます。 対してスクワットは、細かい狙い分けはできません。 スクワットはどうしてもバランスを取りながらしゃがむ必要があるため、ストレスなくしゃがめるような足幅や脚の向きにしないといけません。 そうすると必然的に「足幅は肩幅よりちょい広め、つま先はちょい外向き」というスタンスになります。 そのため、効く筋肉も一定になりがち、というわけです。 とはいえ、スクワット自体が脚の筋肉を全体的に使う種目なので、そこまで気にする必要はありませんが、個別に強化したい部分があるなら、レッグプレスの方がいいですね。 (ちなみに、スクワットにもバリエーションがいくつかあるので、実際はスクワットでも細かい狙いわけができるのですが、片足ずつだったり、トレーニングベンチを使ったり、ダンベルを使ったりと、マシン1台で狙い分けできるレッグプレスと比べるとちょっと手間がかかるので、ここではレッグプレス推しにしています。 ) 脚以外への効果 レッグプレスでは上半身は固定された状態になります。 つまり、脚の曲げ伸ばしだけで重りを動かすわけです。 なので、基本的に脚まわり以外の部位は鍛えられません。 対してスクワットは脚以外にも、全身の筋肉を細かく使ってバランスを取りながら重りを上下させます。 そのため脚だけでなく、特に腰まわりの筋肉とか、背中の筋肉とかにも効きます。 脚を鍛えているだけで、腰まわりや背中も成長してくれるのは嬉しいですね。 特に、通常狙って鍛えるのが難しいインナーマッスルにも効くので、スクワットをやるだけでけっこう全身強くなります。 「効率的にやりたい」 「トレーニング時間があまり取れない」 「種目数を減らしたい」 という人は、脚トレはスクワットだけにする、というのもありです。 心肺機能に対する効果 レッグプレスは脚に負荷が乗りますので、脚は疲れますが、全身的にはそこまでの疲労感はありません。 そのため、心肺機能にはあまり影響はありません。 しかしスクワットは、けっこう息切れします。 フォームも維持しながらなので、かなり集中力も使います。 汗もけっこう出ます。 それだけ全身を使っている、ということです。 けっこう心肺機能にも負荷がかかるので、心肺機能も強化されるわけですね。 レッグプレスとスクワット、どっちがいいのか どっちがいいの?というのが気になるところですが、 どっちもやりましょう。 笑 最初にスクワットで脚を疲労させつつ全身の筋肉を使い、さらにレッグプレスで脚を追い込む。 こうすると、脚の筋肉をきちんといじめることができます。 でも、 「時間がないから、種目を厳選したい」 「疲れすぎちゃうから、どっちか片方だけ…」 という人には、 スクワットの方がオススメです。 なぜなら、 全身の筋肉を使うからです。 スクワットは 「キングオブエクササイズ」と呼ばれてるくらいです。 この時点で、スゴいっぽい感じは伝わりますね。 笑 「でも脚を鍛えたいんだから、脚だけ鍛えられるレッグプレスの方がいいんじゃないの?」と思う人もいるかも知れません。 脚だけ太くしたい人はそれでいいかも知れません。 でも皆さん、バランスのいい体になりたいですよね? そのためには全身をバランスよく鍛える必要があります。 でも全身を鍛えるためにはいろんな種目をこなさなければなりません。 そうなると、トレーニング時間も長くなるし、疲れてきて集中力もなくなるし、疲れたらケガしやすくなるし、しんどいので筋トレ自体やめてしまいたくなります。 そうなっては本末転倒です。 その数種目をスクワットにかえたら、トレーニング時間は短縮できるし、集中力があるうちにしっかり追い込めるし、ケガの危険性は減るし、筋トレのモチベーションも保てるでしょう。 また、脚だけ太くても日常生活で重たいものは持てるようになりません。 やはり腰や背中、腕など全身の筋肉が強くないと、日常において機能的ではありません。 重いものを担げるようになると、重宝されます。 (何かと重いものを運ばされます 笑) 引っ越しも自分でできます。 (引っ越し代が浮きます) そして、モテます。 (多分) スクワットでこれらの問題は7〜8割くらいは解決できます! メリットがたくさんですね! それだけ、スクワットはバランスのいい種目なのです。 なので、 どっちかしかできない人には、スクワットをオススメします。 まとめ おさらいしておきましょう。 レッグプレス:• しっかり脚だけに集中して強化したい• 脚の弱点部分を狙って強化したい• 少しでもケガの危険性を減らしたい スクワット:• 脚と同時に腰、背中、腹なども鍛えたい• 心肺機能も強くしたい• 全身を効率よく、バランスよく鍛えたい こんな感じです。 と、まぁここまでいろいろ書きましたが、どっちにもメリットがありますので、 どっちもやりましょう。 笑 目的に応じて使い分ける感じですね。 スクワットをメイン種目にして、自分の脚の弱点部分をレッグプレスで狙ってみるとか、そんな感じでうまく使い分けましょう。 今日はスクワット、次の脚トレの日はレッグプレス、という分け方もありですね。 どちらもいい種目ですが、自分の目的にさえあっていれば、両方するのも、片方だけにするのも、両方やらないのもありです。 しっかり目的に合わせて、取り入れてみてください。 それでは、この辺で!.

次の

顔痩せできる筋トレ方法 厳選4選!表情筋トレーニングで若返りも

痩せる 筋 トレ

ダブついた皮下脂肪が浮き輪の様に見える 若い頃は痩せの大食いと言われていた人も、働き盛りのミドル世代を迎えると、日頃の運動不足がたたって、お腹周りに浮き輪の様にだぶついた脂肪が目立ち始めます。 「歳のせいだから仕方がない」と諦めている人も多いのではないでしょうか? そんな運動不足型のメタボ腹を解消する「1日たった10分で効果を出せるお腹周りの筋トレ」を紹介します。 <目次>• 腹筋周りを一度に刺激する、最も優れた方法は? 筋力トレーニングには、単一の筋肉に集中して行う『アイソレーション』という方法と、複数の筋肉を協調させて行う『インテグレーション』という方法の2種類に分類されます。 腹筋は、「腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋」という4種類の筋肉があり、普段はそれらが協調し合って働いています。 お腹周りの脂肪を引き締める為には、これらの筋肉をできるだけたくさん刺激して活性化させる事が重要です。 綺麗な腹筋は複数の筋肉で構成されている それらが、一度に一番多く刺激されるインテグレーション系のトレーニング方法が、ズバリ「プランク」なのです。 体幹トレーニングで腹筋を鍛える!アスリートご用達の「プランク」 プランクとは主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニングの事。 体幹の安定性が各種スポーツのパフォーマンスアップに役立つため、プランクはアスリート御用達のトレーニング方法と言われています。 プランクをする事によって腹筋まわりが鍛えられるだけでなく、体幹が安定し、姿勢の改善や内臓の引き締め、食後のぽっこりお腹の防止にも繋がります。 さらに、肩関節や股関節の機能改善にも最適と、良いこと尽くめなのです。 そんな王道テクニックを応用して、簡単かつ短時間で、お腹周りをシェイプアップしていきましょう! 腹筋の体幹トレーニング:Around The World(アラウンザワールド) 世界一周という意味のトレーニング方法です。 動きは全て静止して行いますが、呼吸は止めないように意識しましょう。 1.プランク30秒 プランク:頭から踵までを一直線に 最後にまた、1と同様のプランクに戻ります。 このまま30秒間キープします。 5つのプランクの一連の流れを、途中に1分間の休憩を挟んで合計3セット行います。 エクササイズの合計時間は、およそ10分です。 もし、Around The Worldの負荷が高く感じる場合は、ソフトオプションとして、それぞれのプランクにて膝を着いて行うか、セット数を少なくしてもOKです。 10分という時間がかなり長く感じられるほど、初めはハードなトレーニングに感じると思いますが、2週間続ければ確実に腹筋周りの見た目が変ります!お腹周りが熱く燃える感覚を、ぜひ感じてみて下さい! 【関連記事】•

次の