体 脂肪 率 出し 方。 体脂肪率の計算方法&BMIと比べた時のメリット・デメリット

体脂肪率とBMIを計算して肥満度チェック! [BMI・体脂肪率] All About

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生体成分のうち、水に溶けない物質をいい、体内では水分の次に多く含まれています。 炭水化物・たんぱく質と並ぶ、三大栄養素のひとつです。 中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。 食物から体内に取り入れた脂質は、主に小腸で消化されます。 脂質の種類ごとに複雑な過程を経て取り込まれ、効率の良いエネルギー源として使われるほか、各種生理活性物質の原料となるなどさまざまな役割を果たしています。 余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。 引用: 体脂肪率は、体にあるそれらの脂肪の 割合を示します。 体脂肪の平均 標準 値 一般的に体脂肪率の目安としては、以下のような数値が言われています。 体脂肪率は男性で 15 ~ 20 %女性で 20 ~ 25 %が「普通」、男性で 25 %以上女性で 30 %以上が「肥満」と判定されます。 引用: 詳細の男女別・年代別の体脂肪率の標準・肥満・痩せを表すものがこちら。 体脂肪率判定表 引用: 体脂肪率の落とし方の前に、把握すべき二つの脂肪とは 内臓脂肪とは、脂肪の中でも主に生活習慣病を引き起こす悪い脂肪として語られることが多いです。 そんな内臓脂肪の役割はエネルギー源としてだけではなく、内臓の位置を保ち、時にはクッション代わりもします。 ただそれがつきすぎてしまうと生活習慣病(高脂質、高血圧、糖尿病等々)など健康に悪影響をもたらします。 また内臓脂肪はエネルギーに変換されやすく、筋肉をつけるための熱源としての役割もはたすため、女性よりも男性につきやすい脂肪として知られています。 内臓脂肪型肥満は、内臓の周辺につくことからもリンゴ型肥満とも呼ばれ、メタボリックシンドロームの基準(ウエスト:男性85cm以上、女性90cm以上)としても考慮されています。 皮下脂肪 皮下脂肪とは、内臓脂肪と違い健康障害との関係性がないとみられている脂肪です。 皮膚の下につく脂肪で、もしものときのためのエネルギー貯蔵庫であり、体温を保つための機能としても知られています。 以上のことからも一見悪者に見えない皮下脂肪ですが、何が悪いといえば一度ついたら落ちにくい脂肪であることです。 そんな落ちにくい皮下脂肪ですが、女性は女性ホルモンの関係から皮下脂肪をためやすい傾向にあります。 またあまりに皮下脂肪がたまりすぎると、体の節々 特に膝 に負担となるため、これもまた弊害と言えるでしょう。 皮下脂肪型肥満は、尻や太ももなどにつきやすいことから洋ナシ型肥満と呼ばれています。 まず、自分の必要カロリーを知る 第一に、摂取カロリー過多に気をつけましょう。 自分の必要カロリーは、BMIでいう標準体重と生活の強度によって、求められます。 出典: 現代ではいろいろと飽食状態で、お腹が空けば簡単に食べ物を手に入れることができる……これは豊かな社会であるとも言えますが、体脂肪率を気にする上ではなんでもかんでも満足すれば良いというものではありません。 空腹時は体内のエネルギー源が少なくなってきたことを体が感知して、警報をならしている状態であり、体脂肪をエネルギーに変換してくれている時だと言われています。 体脂肪はそもそも摂取した栄養素で使われなかった過剰分が、何かの時のためのエネルギー源として利用できるように蓄えられているもの。 そして空腹時はまさにその「何かの時のためのエネルギー源」として体脂肪が使われる時なのです。 以上のことからお腹が減ったらすぐ食べるではなく、空腹時間を少し設けることも大切です。 また細胞レベルでの修復や活性化にも影響が与えるとも言われる空腹時間は、美容的効果 美肌等 も見込めるとも言われています。 合わせて腹八分でおさえるなどして、日頃から食べ過ぎにならないように気をつけましょう。 まず血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌を活発化させ、このインスリンは体脂肪を作りやすくします。 しかしここで食物繊維が効果を発揮します。 食物繊維はその血糖値の急激な上昇を抑えることができるというのです。 食物繊維の増加は糖尿病のリスクを減少させ、インスリン感受性に関与し、インスリン抵抗性に対して適切なインスリンを分泌する能力を改善し、血糖降下、血清脂質改善作用をもたらす。 引用: また便通改善、整腸作用、脂質・糖などを体外に排出するなど、体にとっていろいろと嬉しい効果があります。 特に体脂肪対策に良いと言われているのが、水溶性食物繊維。 たとえば、アボガド、山芋、おくら、海藻、納豆、ごぼう、果物などが挙げられます。 まずアルコールは体にとって有害ですので、過度に摂取すると肝臓がそれを分解するのに集中してしまい、中性脂肪が蓄えられやすくなるといった悪循環があります。 そしてお酒の原料によってはカロリーが高く、あわせて摂取する高カロリーなつまみ(お菓子・脂っこい食べ物)が組み合わされば、超高カロリー食事となってしまいます。 摂取カロリー過多は、体脂肪を蓄える第一歩です。 高カロリー食事は避けましょう。 だからといって食べるな・呑むなというわけではありませんが、少しだけ食べるもの・飲むものに注意する方がいいかもしれません。 出典: よく聞く炭水化物ダイエットですが、体脂肪を落とすために用いるのも手です。 炭水化物 いわゆる糖質 は人間のエネルギー源の一つですが、脂質よりも炭水化物はエネルギー変換利用されやすいものです。 優先順位が上 そのため炭水化物がある場合にはそれがエネルギーとして利用されやすいので、体脂肪が使われる率が下がります。 ですので体脂肪を落とす上で炭水化物を制限することは間違ってなさそうですね。 ただまったく炭水化物を抜きにするのはなしです。 それは脳の主なエネルギー源はブドウ糖(糖質、つまり炭水化物)であるために、これを抜きにしてしまうと脳の栄養源がなくなってしまいます。 そして、 脳は大食いでもあります。 引用: ですので、1日に少なからず炭水化物から摂取する必要が考えられますね。 その上で、ごはん1杯37g程度 とされていますので、1日ごはん2杯程度という目安が言えるでしょう。 また食事量のバランス「夜<昼」という図式からも、朝・昼にご飯を食べて脳を活性化して1日を乗り切り、夜はご飯 炭水化物 抜きといったパターンが体脂肪的に良さそうな面が考えられます。 あるいは炭水化物で問題になりがちで、実際に体脂肪との因果関係もある血糖値上昇 インシュリン 、これを緩やかな血糖値上昇にしてくれる低GI食品を利用するのもおすすめです。 出典: そもそもの基礎代謝量を上げることによっても、体脂肪を燃焼させることにつながります。 何もせずとも脂肪が燃焼する基礎代謝量が高い人ほど痩せやすい体質であり、これを増やすために必要なことが筋肉トレーニングです。 ただこれについて若干誇張表現があるとも言われていて、実際に筋肉をつけてもその消費量の変動がごくわずかだという指摘があります。 それを考えると、1キロの筋肉をつけたとしても基礎代謝量が13kcal増えるだけ……確かに少し物足りない気も。 しかし筋肉をつけることによって恩恵があるのは、筋肉における基礎代謝量だけではないという見方もされています。 筋肉が多い人は、 肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。 そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、 筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。 以上のことは、筋トレによって、筋肉量だけでなく内臓の量も増加している可能性を示唆していますが、これについては、きちんと確認されていません。 引用: 少し難しい問題ですが、筋トレによって効果があるのは基礎代謝量だけではなく、全体的なプラス効果をもたらす可能性が言えるようです。 ・食事 「規則正しいバランス」「良い3食を食べるのが基本」「よく噛んで食べることで食べ過ぎを防げる」 ・「食事は空腹時間を作る」「腹八分目を目安に食べる」「食物繊維を積極的に食べる」 ・お酒を飲む場合は、適度な酒量とカロリーの低いおつまみを食べる ・炭水化物抜きダイエットは「炭水化物をゼロにせず」「1日2杯程度のご飯が目安」 ・運動 「有酸素運動を20分する」「体脂肪が燃えやすくなる」「基礎代謝量を上げるなら」「筋トレがおすすめ」 ・体脂肪は減らしすぎると体に悪いので、注意 体脂肪率の落とし方を、運動・食事面からご紹介しました。 ご紹介してきた体脂肪の落とし方は、どれも1回やれば良いという話ではなく持続することによって、その効果を発揮してくれるもの。 すなわち、 それを習慣化することによって、本当の意味で体脂肪が落ちやすい体造りとなるのではないでしょうか。

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体脂肪率平均表(男性、女性、年齢別)

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Contents• そもそも体脂肪率とは? 体脂肪率というのは、身体に占める脂肪の比率を表したものです。 正確に測定するためにはCT・超音波・X線などがの医療機器が必要で、体脂肪率の正確な数字を出すのは本当に難しいです。 最近では、体重計の機能として体脂肪率が出るようなものもありますが、正確な数字を表しているものではないので、深刻に考えすぎずに参考程度にすると良いでしょう。 体脂肪の働き 体脂肪は「 エネルギー源を貯蔵して体温を保つ役割」や「 外部から衝撃を守る役割」があります。 飢餓になった時に耐えられるように、食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを体脂肪として蓄えているんです。 適正な体脂肪率は、25%未満!? 体脂肪は多すぎると身体に良くありません。 必要以上に身体に蓄積してしまうと健康を損ねてしまう恐れがあります。 男性は内臓脂肪が蓄積されがちで、高血圧・脂質異常・高血糖などの生活習慣病のリスクが高まります。 男性の適正な体脂肪率は25%未満だとされていて、それ以上の数値になると、体脂肪が多すぎるので注意してください。 お腹回りの脂肪が気になるとという方は、下の記事を参考にダイエットを開始してみてましょう!18個のメニューから自分に合ったメニューを探してみてくださいね。 先ほども言いましたが、正確な数値を出せているわけではないので、気にしすぎないでください。 同じ人でも1日の時間帯によっても体脂肪は異なりますし、家庭用の体脂肪計はメーカーによっても数値が異なります。 体脂肪率は参考にすべき数字ではありますが、それで一喜一憂しすぎないようにしましょう。 体脂肪を落とすときにハマりやすい落とし穴 体脂肪率を落としたいのに、やり方を間違っていることで停滞してしまったり、日常生活の質が下がってモチベーションが下がったりするケースはよく起こります。 ここではみなさんが体脂肪率を落とそうとする時に、陥りがちな落とし穴について解説していきます。 体重を減らすことが、体脂肪率を落とすことではない 体脂肪率は「身体に占める脂肪の比率を表したもの」であることは冒頭でも紹介しました。 ここで注意してほしいことは、 体重を減らすことが体脂肪率を落とす方法ではないということです。 同じ脂肪の量でも筋肉量が増えていけば、相対的に脂肪の割合が下がるので、体脂肪率も下がります。 体脂肪率を下げたいのであれば、「筋肉を増やす」と「脂肪を減らす」の両方を意識してください。 この時に体重はあまり関係ないです。 筋肉が増えていけば、むしろ体重は増えていくのが当然です。 単純に体重を減らすダイエットをするだけだと、筋肉がついていないのですぐにリバウンドしてしまいます。 継続的にスタイルを維持したいのであれば、トレーニングをして筋肉量を増やしていきましょう。 「栄養失調デブ」になるな 栄養失調と聞くとガリガリのやせ細った人をイメージするかもしれませんが、 実は「肥満だけど栄養失調の人」って存在するんです。 「食べていないのに痩せない」という方は、もしかしたら栄養失調になっている可能性があります。 それでは、なぜ肥満なのに栄養失調になってしまうのでしょうか?その原因は、身体の栄養が枯渇し、摂取した栄養を身体に溜めておこうとしているからです。 食事が偏っていると、「身体は飢餓状態にある」と脳が勘違いし、痩せにくい体質になってしまいます。 体脂肪率を効果的に減らすためには、バランスのとれた食事を摂ったうえで消費カロリーを上げていくことが重要です。 体脂肪率を落とすコツ 体脂肪を落とすための大原則は、1日の消費カロリーが、1日の摂取カロリーを超えることです。 そのために、運動面で消費カロリーを増やし、食事で摂取カロリーを抑えるというのが重要です。 なので、ここでは体脂肪を落とすためのコツを、運動と食事の両方から紹介します。 体脂肪率を落とすための「おすすめの運動法」 体脂肪率を落とすには、消費カロリーを増やすことが大切です。 そのために、まず「筋肉量を増やす」ことをおすすめします。 なぜかというと、筋肉量は車でいうエンジンの大きさだからです。 大きなエンジンであればあるほど多くのガソリンを消費するように、筋肉量が多ければ多いほど体脂肪がエネルギーとして燃焼されます。 ここでは、その消費カロリーを増やす運動方法について詳しく紹介していきます。 有酸素運動&筋トレ 体脂肪を落とすために「まずはランニングをしよう!」と思い立つ人は多いでしょう。 しかし、最初にランニングをするよりも、 筋トレで筋肉を大きくした後にランニングなどの有酸素運動をする方が、効率良く体脂肪率を落とせるんです。 筋肉が大きくなればなるほど、新陳代謝が上がり脂肪燃焼を促進してくれます。 そして、筋肉量が増えれば身体を動かした時に必要なエネルギーが増えるので、さらに脂肪燃焼効果アップ。 筋肉はどの年齢の方でも増やせるので、体脂肪率を落とすなら、まずは筋トレから始めてみましょう。 大きい筋肉を鍛える 筋トレにもつながってくると思いますが 、体脂肪を落とすためには大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。 大きな筋肉と言えば、ふくらはぎ・もも・おしり・背中・胸筋などです。 これらの筋肉は消費カロリーが大きいため、筋肉量が多いほど新陳代謝が増えていきます。 大きい筋肉は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの「筋トレのBIG3」と呼ばれる3つのトレーニングをやっていれば十分です。 忙しい中でも、筋肉を大きくしたいという人におすすめ。 全身運動 全身の筋肉を使うことも、体脂肪率を落とすために効果的な方法です。 身体全体の筋肉を使えば、それだけ消費カロリーが増えます。 全身運動で一番おすすめなのはスイミングです。 もし、 スイミングとランニングを同じ時間やったとしたら、スイミングの方が約2倍のカロリーを消費できます。 スイミングは水の抵抗があるため、全身の筋肉を使った全身運動になりますし、有酸素運動と筋トレを同時にしているような効果も得られるので一石二鳥のトレーニングです。 筋トレで全身運動をする際には、ダンベルに大きな取っ手がついたケトルベルがおすすめ。 下の記事では、ケトルベルを使った全身運動の筋トレメニューをまとめています。 食事で気を付けること ここでは 体脂肪率を落とすために、食事で気をつけることを紹介していきます。 まずは少しずつ食事量を落としていきましょう。 「腹八分に病無し、腹十二分に医者足らず」という言葉があるとおり、 食べ過ぎないことが体脂肪率を落とすための鉄則です。 その他に気をつけるべきことは、下で詳しく説明します。 ご飯には20分以上かける まずは食事の絶対量を減らすために、ゆっくりとご飯を食べましょう。 食べ始めて20分した頃に脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を覚えるようになります。 それまでの間にたくさんの量を食べてしまうと摂取カロリーが増えてしまうで、できるだけゆっくり食べるようにしてください。 最初は空腹感があると思いますが、食事量に合わせて胃は変化します。 少ない食事をしていれば胃が小さくなり、少ない量でも満足できるような体質になります。 ビタミンB群を含んだ食材をとる ビタミンB群を含んだ食材は体内の化学反応を助けて、脂肪燃焼を促進する効果があります。 そして疲労回復の効果もあるので、 トレーニングで鍛えた身体を食事で回復させることができます。 ビタミンB群を含んだ食材は、主に豚肉・豆類・シナモンなどがあります。 タンパク質とビタミンB群を含んでいて、筋トレにとても効果的な食材がブロッコリー。 下の記事では、ブロッコリーの詳しい成分と効果的な調理方法についてまとめています。 お茶やコーヒーを飲む お茶とコーヒーにはカフェインが含まれています。 カフェインは身体の代謝を上げるため、脂肪燃焼効果が期待できます。 トレーニング前の飲み物をうまく工夫することで、効率的に体脂肪を落とすことができるのです。 そして、コーヒーだけに含まれる成分としてクロロゲン酸があります。 クロロゲン酸にも脂質を燃焼してくれる効果があり、同時に血糖値の改善や血圧の調整をする働きをしてくれるので健康に良いです。 お茶に含まれている成分はカテキンです。 カテキンはポリフェノールの一種で、脂質の分解・燃焼を助ける働きがあります。 体脂肪を落とすためには効果的な飲み物です。 見た目よりも、動きやすい感覚を大事にする 体脂肪率を落とそうとすると、つい数字ばかりが気になってしまいますよね。 体脂肪率を落とすには時間がかかるので、見た目や数字を気にしすぎてしまうと、結果が出ない時にモチベーションが下がってしまいます。 長く続けるためにも、数字に縛られ過ぎずに 今までより快適に動けるようになった身体の感覚を大事にしてみてください。 普段の生活がより充実して感じられると思います。 数字に縛られない 冒頭でもお話したとおり、体脂肪率を厳密に測ることは難しいので、一般の体重計で測定された数字は必ずしも正確なものではありません。 なので体脂肪率が増えていてもあまり落ち込まずに、徐々に数字が減っていくことを確認してモチベーションを維持していきましょう。 体を動かす楽しさを覚える 最初は難しいかもしれませんが、身体を動かすことの楽しさにハマると長く続けられるようになります。 楽しさにハマっていくと、毎日の習慣で身体を動かすことが日常になり、ストレスなく体脂肪率を下げていくことができるでしょう。 今の身体をうまく魅せる 「今のスタイルを、少しでもかっこいいスタイルに見せたい」と思う方に、ワンポイントアドバイスをしていきます。 ちょっとした工夫で今の身体をスタイル良く見せるので、ぜひ試してみてください。 姿勢を正して、筋肉を魅せる 姿勢が良くなるだけで、他人からの見られ方はだいぶ変わります。 太っている人は猫背になりがちで、猫背のせいでお腹が出ているように見える人も多いんです。 お腹を引っ込ませて呼吸を浅くする必要はないので、肩をひらいて背筋を伸ばすことを意識しましょう。 猫背は肩こりの原因にもなるので、この機会に姿勢を直していけるといいですね。 色白よりも色黒 今の筋肉をよりよく見せるために、肌を焼くことをおすすめします。 ボディビルダーが全員色黒なのは、筋肉の陰影をはっきりと見せるためです。 肌が黒い方が筋肉のカットが鮮明に見えるので、普段より筋肉は立体的に見えます。 肌を焼くことは他にもメリットがあり、日を浴びることで体内にビタミンDが作られて、骨や歯が丈夫になり、身体の免疫力が高まります。 そして外見も細く引き締まっているように見えるので、痩せて見えるんです。 まとめ:体脂肪を落として、キレのある身体を目指そう! 今回は、体脂肪率を落とすための方法や注意点について説明してきました。 体脂肪が落ちにくくなるような習慣はしていませんでしたか? 体脂肪率を落とすためには、運動と食事の両方の面から取り組むのが効果的です。 消費カロリーを上げて、摂取カロリーを下げることを意識してください。 理想のスタイルを手に入れるために、確実に体脂肪率を下げていきましょう! 参考リンク 余分な脂肪をつけずに、筋肉をつけたい人には「リーンバルク」がおすすめ。 下の記事では、バキバキのかっこいい肉体を目指すために必要な「食事とトレーニング」についてまとめています。

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男性・女性の体脂肪率の平均は?骨格筋率と併せてチェックしよう

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体脂肪計の原理とクセ 体脂肪率計にはこんなクセがあります。 体の水分が多いと、体脂肪率が小さい。 体の水分が少ないと、体脂肪率が大きい。 なぜなら。 体脂肪計は体の中に電気を流して、 電気の抵抗の大きさを測定して。 その抵抗値から脂肪の量を計算して 表示しているからです。 物によって電気の流れやすさ(流れにくさ)が違います。 脂肪は電気が流れにくく。 水分は電気を流しやすいのです。 水でも純水とイオンが溶けている水では 電気の流れやすさが違います。 体の水分はイオンの溶けている水。 だから微量な電気でも流れるのです。 もちろん、人間には感じないくらいの微量な電気です。 感電することはありません。 そのかわり、電極に直接触れないと測定できません。 だから体脂肪計は、裸足でないと測定できないのです。 計るタイミングで体脂肪率が変わる なんで時間帯によって体脂肪計で計る脂肪の量が違うのか。 それは、時間帯によって体の水分が変わるからです。 起きた直後は人間の体は水分が減ってます。 寝ている間に汗をかいてるからです。 水分が少ないということは、電気が流れにくい。 体脂肪率が高く表示されます。 食事のあとはどうなるのか。 食事をとると体の中にある物が増えます。 食べ物でも、体についてる脂肪でも。 体脂肪計は区別できません。 体脂肪率が高く表示されます。 水だけ飲んで体の中の水分を増やすと。 電気が流れやすくなって、 体脂肪が低く表示されます。 温度が上がると体の中の電気は流れやすくなります。 風呂に入った直後は温度が上がっているので。 体脂肪率が低く表示されます。 まとめ じゃあどうすればいいかというと。 体脂肪率は測定するタイミングを決めておく。 同じタイミングで計った数字通しで比較するのです。 例えば、起きた直後に計ったら。 そのあとも起きた直後に計り続ける。 食事の前に計ったら。 そのあとも食事の前に計り続ける。 いつも決まったタイミングで計って比較しましょう。 そうでないと、脂肪は減ってないのに 減ったとカン違いすることになりますよ。

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