下腹 トレーニング。 ぽっこり下腹を解消!下腹部の筋トレ8選

下腹部の筋トレ方法まとめ!下腹ぽっこりを解消してへこますトレーニング!

下腹 トレーニング

「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。 「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。 腹筋はやみくもに鍛えてもダメ! 毎日腹筋をしているのに、シュワちゃんや海猿・伊藤英明のようなバキバキの腹筋にならない……。 日々のトレーニングが報われず心が折れかけている人も多いのではないだろうか。 実は、腹筋はやみくもに鍛えても目に見えて効果を実感することは難しい。 というのも、腹筋は体幹を動かす強靭な筋肉。 私たちが日頃生活する中で、意識せずとも使い続けている筋肉だ。 呼吸さえも腹筋の働きなしには成立せず、立つ、体を前に倒す、後ろにそらす、ひねるなどあらゆる動作に働く。 つまり、もとより非常に鍛えられた筋肉というわけだ。 ゆえに、その筋肉をさらに鍛えるというのは難しい。 例えるなら、太っている人がダイエットで体重を落とすのと、ただでさえスリムな人がさらに体重を落とすのでは難易度が全く異なるのと同じ理屈だ。 そして実は腹筋は、目に見えないだけで既に6つか8つに割れている可能性もある。 では、なぜ表層的にはそう見えないのか?答えは、「脂肪」だ。 筋肉のまわりにある内臓脂肪や皮下脂肪のせいで、筋肉の輪郭が現れないのだ。 もし、シックスバックを求めるなら、脂肪を落とすことも忘れずに。 なぜ下腹部は鍛えにくいの? 腹筋の中でも、とりわけ下腹部は鍛えるのが難しい。 その理由を寺田さんはこう指摘する。 「呼吸の仕方に問題があり、横隔膜や骨盤底筋群が正しく機能していない可能性があります。 例えばリブフレアなどが考えられます」(寺田さん。 以下同) 「リブフレア」ってなに? リブフレアとは、「リブ=肋骨」が「フレア=flare,朝顔型に広がる」こと。 肋骨が開いていると何が問題かとえいば、息を吐く時に肋骨を下に引く腹横筋(腹筋の深層にある筋)が機能していない点にある。 そして、肋骨に付着する内腹斜筋(腹筋を構成する筋)も同様に機能不全に陥った状態を意味する。 以下同) さらに、肋骨が開いているということは横隔膜は常に緊張状態だ。 正常であれば息を吐く時横隔膜は弛緩するが、それができない。 結果的に呼吸が浅くなり、姿勢は歪む。 正しい姿勢でトレーニングを行わなければ狙った筋肉は鍛えられず、効果は半減する。 そればかりか、姿勢が歪むと体に余計な負担がかかり怪我や不調のもととなるのは想像に易い。 さらに、間違った呼吸は自律神経の乱れを引き起こすことすらあるという ぽっこりお腹の原因は下がった内臓かも 呼吸の際、横隔膜に連動する骨盤底筋群も「ぽっこりお腹」に無関係ではない。 骨盤底筋とは骨盤の底にある筋。 骨盤は器のような形をしており、底が空洞になっている。 その空洞内ある臓器をハンモックのように覆い、支えていているのが骨盤底筋だ。 正常ならば、息を吸う時に横隔膜と連動して骨盤底筋は下がり、吐く時は上がる。 この時、横隔膜と骨盤底筋が上と下からしっかり蓋をしてお腹に圧をかける(腹腔内圧を高める)ことで体幹は安定して姿勢を維持することができ、四肢は機能を果たすことができる。 しかし、横隔膜と骨盤底筋群の向きが違っていた場合、うまく蓋ができないので腹腔内圧は低下して体幹は不安定になり、それを補おうとして体のあちこちに余計な負担がかかる。 「呼吸はすべての基礎」と寺田さんが強調するように、呼吸が乱れていると正しい姿勢が保てずパフォーマンスが低下して筋トレ効果も半減。 それだけではなく、体の歪みや不調、最悪怪我の原因にもなるのだ。 また、骨盤底筋が低下すれば、ハンモックで支えている内臓は下に大きく垂れ下がる。 骨盤は前が空いているので内臓は前面に押し出され、下腹が出るというメカニズムだ。 しかしこの「骨盤底筋」は非常に意識しにくい筋肉。 素人ではどこに力を入れたらいいのかわからず、効果的なトレーニング法も多くない。 ゆえに、下腹部を鍛えるのは難しいというわけだ。 まずは腹筋の種類を知ろう 4つの筋肉で構成 「腹筋」と私たちが普段ひとくくりにしている筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つから構成される。 それぞれの筋肉の役割 1.腹直筋 「腹筋」と同義語の部分。 体の前の部分にある縦長の筋。 背中を前方に丸めて上体を前方に曲げる(体幹屈曲)筋。 2.外腹斜筋 体の側面で最も表層にある筋。 背中を横に曲げる動きや、反対側にひねる動きの立役者。 腹直筋同様、体幹屈曲にも働く。 3.内腹斜筋 外腹斜筋の深部にある筋。 外腹斜筋や副王金と内臓を収める腹壁を形成する。 外腹斜筋とともに、体を横に曲る、上体をひねる動きで大活躍。 腹直筋、外腹斜筋とともに体幹を固定する働きもある。 4.腹横筋 内腹斜筋に覆われ、側服では一番深層にある筋。 呼吸における、息を吐く際の主役の筋肉。 腹腔の内部を圧迫し、お腹を凹ませる。 部位別トレーニングで下腹部を引き締めよう ぽっこり下腹部を解消するには、各部位を意識したトレーニングが効果的だ。 寺田さんに紹介していただこう。 腹直筋上部に効くトレーニング <ウインドシールドワイパー(初級編)の行い方> 1. 仰向けになり、両膝を90度に上げる。 腕は体の横に開く。 両肩は必ず床につける 2. 1の体勢をキープしたまま、肩が浮かないギリギリのポイントまで膝を側面に倒して体幹をひねる 3. 反対も同様に行い、左右繰り返す <筋トレ、ここがポイント!> 強度が足りない場合は、両膝を伸ばした上体で行うと腹斜筋への刺激がより高まる 効果をより高めるコツは? トレーニング中、寺田さんが繰り返し強調したのが「効かせたい筋肉を意識すること」だ。 「MMC(mind muscle connection:マインドマッスルコネクション)という鍛えたい筋肉に意識を集中させることで、筋繊維が活性化するという説があります。 どのトレーニングにおいても有効だと考えています」 ただ、その「意識する」ということが素人にとっては難しい。 「鍛えたい筋の走行について理解すれば意識しやすくなります」。 わずかな知識の差が、トレーニングに違いを生むようだ。 今年の夏こそはバキバキに割れた腹筋で 今すぐ自宅でできるメニューから、ジムで道具を使ってハードに追い込むメニューまで完全網羅してご紹介した。 厳しいトレーニングの先に手に入れた割れた腹でプールサイドや砂浜を歩く時、周囲からの憧憬と羨望の眼差しはこの上ない快感だろう。 この夏一番の達成感をお約束しよう。

次の

下腹部の腹筋を鍛える筋トレ8選!完全ガイド

下腹 トレーニング

筋力の低下による下腹ぽっこり まず挙げられるのが 腹部周辺の筋力の低下による下腹のぽっこりです。 加齢や運動不足によって筋力が落ちてくると、正しい姿勢を維持するのが難しくなります。 そうなると腰や肩を丸めた体勢になり、胸にかかった圧力で肋骨と肋骨との間、即ち肋間が狭くなり、胸郭の位置も下がってきてしまいます。 それにより脇腹周辺の外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋の柔軟性がなくなり、筋肉の活動が停滞し筋力の低下が進行するという仕組みです。 簡単に言うと、 筋肉が内臓を支えきれなくなって下腹がぽっこりと出てしまうのです。 胸郭の位置を整えよう 筋力の低下による下腹ぽっこりの場合、 下がった胸郭の位置を元に戻すことで改善します。 筋力を復活させる必要があるため、当然ながら筋力トレーニングが有効な改善策です。 とは言え、運動不足に伴う筋力低下ならば、トレーニングのために時間を割くのも一苦労でしょう。 そこでここでは2つの非常に簡単なトレーニングをご紹介します。 3つの呼吸法で改善する下腹ぽっこり まずは 呼吸に注目したトレーニング方法です。 生命維持に欠かせない呼吸はごく自然に行われるものなので、あまり意識をしていない人は多いでしょう。 そんな呼吸を改善して呼吸時に腹部の筋肉を上手く使えるようになると、 日常的に腹部の引き締めトレーニングが出来るようになります。 まずは膝を曲げて仰向けで床に横になってください。 呼吸する時はお腹、特に下腹を意識します。 これが 基本姿勢です。 ここから次の3つの呼吸パターンを練習します。 ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませます。 しっかり吸い切ったらお腹を凹ませながらゆっくり息を吐き出します。 息を吸いながらお腹を凹ませます。 吐く時にお腹を膨らませます。 ゆっくり行いましょう。 お腹を目一杯膨らませるまで息を吸い込ます。 息を吐きながらゆっくりお腹を戻します。 この時、息を細く長く吐くのがポイントです。 おなかは軽く締めたイメージで行います。 これは ドローインと呼ばれている呼吸法で、基本的なトレーニングです。 やってみるとそれなりに疲労感がありますが、身体への負担はごく軽微です。 ご紹介した3つの呼吸法を 各10回ずつ行いましょう。 次の動画でもチェックしてみてください。 プランクで下腹ぽっこりを解消 次にご紹介するのは、やや本格的なトレーニングである プランクです。 本格的と言っても、動きを伴わない アイソメトリックのトレーニングですので身体を動かすのが苦手な方でも簡単に行えます。 反面、 正しいフォームを維持することが非常に重要ですので、次の解説を参考にチャレンジしてください。 プランクのやり方• うつ伏せに寝て両腕の肘とつま先だけを床につき、体を持ち上げます。 頭から背中、お尻、足までが一直線になるように空中で安定させます。 フォームを固めた状態で30秒キープします。 これで1セット、計3セット行います。 プランク中の呼吸は先に紹介した 強制呼吸を行ってください。 ポイントは、腰を反らしたり、お尻を上げ過ぎたりせず、一直線を意識することです。 次の動画も参考にプランクを実践してみましょう。

次の

下腹部の腹筋を鍛える筋トレ8選!完全ガイド

下腹 トレーニング

「下腹が出てきたのでぺたんこにしたい!」、「短時間で腹筋を鍛えるトレーニングを教えてほしい!」、「』のやり方やポイントや効果、メリットやデメリットを詳しく紹介していきます! この動画はMarina Takewakiさんが投稿しており、2020年6月8日現在約143万回再生されている大人気動画です! 今回は約4分の動画で、たった3分という短い時間で気になる下腹を鍛えることができるトレーニング5種目を紹介しています。 全て器具を使わずに寝ながら行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。 人によっては腹筋がかなりきつい種目もあると思いますが、その時は自分のペースで行ってくださいね! それでは下腹がぺたんこになる3分でできる腹筋トレーニングをやっていきましょう! 『』はMarina Takewakiさんが投稿しており、約4分の動画で短時間でできる腹筋トレーニングを紹介しています! 行う種目は5種目で、どれもかなり腹筋に効くので下腹をぺたんこにしたい人やダイエットやお腹まわりを引き締めたい人はぜひチャレンジしてください! 用意するもの(服装や道具など) 今回の腹筋のトレーニングは器具を使わずに行うことができるので、特に必要なものはありません! もし、ヨガマットが家にある方は床に敷いて行ってください。 もし腰が床に当たって痛いという場合は、バスタオルなどを敷いて行うとやりやすいですよ。 この下腹がぺたんこになる腹筋トレーニングのやり方! この下腹がぺたんこになる腹筋トレーニングのやり方は、5種目の腹筋を30秒間やり続けて7秒休憩をとり、次の種目を行います! 約3分の間立て続けに腹筋を鍛えるので、かなりしんどいトレーニング内容となっています。 その代わり、下腹の引き締めやお腹まわりの引き締めにかなり効果的なので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう! バイシクル(0分12秒~) 1つ目の腹筋トレーニングは自転車を漕ぐように足を動かしていきます! そうすることで下腹やわき腹の腹筋を鍛えることができますよ! 目線はおへそを見るようにして上半身は少し浮かせて行いましょう。 足はできるだけ伸ばすようにすると、腹筋にかなり効きますよ! この動きを30秒間続けて頑張りましょう!! 足を動かすスピードは、無理して速くする必要はありませんので、自分のペースで行ってくださいね。 ・腰を反らないように注意する。 ・膝が開かないように内ももに意識する。 ・股関節がしっかり伸びるところまでお尻を上げる。 トレーニング終了(3分17秒~) 腹筋のトレーニング終了です! お疲れ様でした!! かなり腹筋を使ったので、ストレッチなどでケアもかかさずに行ってくださいね。 この「下腹がぺたんこになる腹筋トレーニング」の効果やメリットとデメリット メリット 下腹をぺたんこにすることができる 下腹がぽっこり出ている人は、腹圧が緩んでいる可能性があります。 腹部の筋肉が衰えてしまうと、内臓を支えられなくなりどんどん下に降りてきます。 デメリット きつくてできない種目がある可能性がある 今回5つの腹筋を30秒間やり続けるという内容ですが、もしかしたらちゃんとしたフォームで行うことができない種目があるかもしれません。 口コミでもあるように、「つらい」、「めっちゃきつい」などの声が上がっています。 もしきつくて出来ないときは、無理せずに自分のペースで行うことをおすすめします。 腹筋が筋肉痛になる可能性がある このトレーニングはかなり腹筋を追い込むので、翌日に腹筋が筋肉痛になる可能性があります。 筋肉痛を軽減するためには、終わった後のストレッチがかなり重要ですので、しっかりケアをしておきましょう。 口コミ・評判・レビュー 良い口コミや評判 いつもこれ見てやってるんだけど。

次の