ネガティブ レップ。 ネガティブ・レップ: 短くまとめ!

ネガティブ効果を知る前にチンニングをしてはいけません!

ネガティブ レップ

1つ1つの解説に入る前にチンニング(懸垂)が出来ない原因について考えていきましょう。 原因によっては改善する点が筋力アップではない可能性もあるので参考にして下さい。 引き寄せる。 分かりやすいサイトがあったので参考にして下さい。 引き寄せる。 分かりやすいサイトがあったので参考にして下さい。 特に上腕二頭筋・広背筋などの体幹後面の筋力低下が起因することが多い。 チン二ングは、全身運動となるため上肢(前腕・上腕)や体幹筋群の筋力が不足していると、体を持ち上げる事は難しい。 特に筋力に対して体重が重たい人は不利になる。 自分の体重を負荷にして行うトレーニングなので 肥満の人はそりゃシンドイ。 そんな場合はプロセスに従って懸垂に慣れてくれば出来るようになるのでご安心を。 分かりやすく解説している動画を貼っておきます。 それでは、チンニング制覇のロードマップを紹介する。 ロードマップ1章:斜め懸垂で体を持ち上げる 斜め懸垂はジム以外(公園など)でも簡単に行えるのがメリットとなる。 体を丸めたり、お尻が引けてしまうと背筋群に効率よく刺激が入らないので注意が必要。 腕を伸ばした状態では、を意識する。 引き上げた時は を意識していく。 順手より逆手の方が簡単に行えるため、基本的には逆手でOK。 僕の場合ネガティブレップ・チンニングが出来るようになってきてから、普通のチンニングも少しずつ出来るようになってきたのでここが 正念場。 ロードマップ3章:逆手懸垂で体を持ち上げる 順手と逆手の違い 逆手懸垂では背筋群と同時に上腕二頭筋や腕橈骨筋、体幹前面の強化が可能となる。 順手のチンアップの方が難易度が高いため、逆手懸垂で広背筋の筋力を武装しよう。 最終章:フレックス・アーム・ハング 上腕二頭筋・背筋群の等尺性収縮により効果増大 フレックス・アーム・ハングとは懸垂の最も体を持ち上げた状態で一定時間静止するトレーニングだ。 等尺性収縮により超効果的に上腕二頭筋・背筋群を刺激することが出来る。 僕はフレックス・アーム・ハングの時点でチン二ングは随分出来るようになっていた。 ただこの種目もかなり腕と体幹を強化できる種目となっているので是非全てコンプリートしてもらいたい。 ここまでくれば通常のチンニング種目に戻ってトレーニングを続けよう。 減量の必要があれば同時進行で他種目のトレーニングを取り入れるか、斜め懸垂の様な簡単に行える方法を反復して実践しよう。

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ネガティブレップトレーニング

ネガティブ レップ

一度やってみれば分かるがウエイト動作の終始、筋肉の緊張状態を維持してトレーニングを行うと、ターゲット部位が焼けるような感覚になり、強烈にパンプアップするのを実感することができるはずである。 また、 TUTを意識してトレーニングを行うと、トレーニング強度が増すため普段扱っているウエイト重量が扱えなくなる場合がある。 そんな場合は、ウエイト重量を少々落としてトレーニングを行うと良い。 このように 筋肉の緊張状態を維持することがトレーニング強度を爆発的に高め、筋肥大を加速させる要素となることが分かったところで、次は筋肉の緊張状態を長時間維持する4つの具体的なテクニックを習得しよう。 これは、己との闘いでもある。 これから以下に示す、 TUTを長く取る4つの具体的テクニックは、言い換えれば 1セットに費やす時間を40~60秒に引き伸ばすテクニックでもあり、各テクニックは一見全く異なるテクニックのように見えるが、その根底にある目的は 筋肉を長時間強い緊張状態下に置いて筋肉の成長を引き出すという点で一致していることを理解しておこう。 それでは、TUTを長く取る4つのテクニックを順番に見ていこう。 エキセントリック収縮をゆっくりと行う フォーストレップとは、限界回数までウエイトを挙上した後、補助者にウエイト挙上の補助をしてもらうことで自分の限界を超えて筋肉を追い込む方法である。 この時、ネガティブ動作は補助者の力を借りずに極力自力で行うようにする。 そうすることで、 エキセントリック収縮をゆっくりと行えるだけでなく、セット自体の時間を長く引き伸ばすことができる。 その結果、TUTを長く取ることができるのである。 さらに、トレーニングをトレーニングパートナーと合同で行うのには、単なる補助以外にも様々なメリットがあることが研究により分かっているので、そちらについてはをご覧い頂きたい。 アイソメトリックを取り入れる アイソメトリックとは別名、 等尺性収縮ともよばれる。 簡単に言えば、筋肉が長さを変えずに力を発揮する収縮状態のことを指す。 例えば、壁を強く押す場合、力を発揮しているにも関わらず、筋肉の長さは変わらない。 これが アイソメトリックである。 例えば、大胸筋を鍛えるダンベルプレスを行っている場合を考える。 この時、ウエイト挙上の限界回数に達したら、そこで諦めてダンベルを床に落とすのではなく、 胸を強烈にストレッチさせた状態(つまりはボトムポジションの位置)でダンベルを保持し続けるのである。 目安時間は1セットの時間がトータルで1分を超えるようにする(可能であれば、1分を超えて保持してよし)。 これにより、筋肉を長時間にわたって強い緊張状態下に置くことができ、トレーニング強度を飛躍的に高めることができる。 TUT を長く取るテクニックのまとめ 今回は、 筋肉の緊張状態を長時間維持して筋肥大を加速させる4つの具体的テクニックを紹介した。 いずれのテクニックにおいても、筋肉を可能な限り強い緊張状態に長時間置くことを主たる目的としている。 これらのテクニックを駆使することにより、筋肉はこれまで体験したことのないような強いストレス下に置かれるため、脳は「筋肉を大きく発達させて身体を守らなければならない」と判断する。 やみくもにウエイト重量を求めるだけでは怪我のリスクが増すだけで、目的とする筋肥大を効果的に手に入れることは難しい。 筋肥大の大原則である トレーニングのボリュームを増すことと 筋肉を強い緊張状態下にさらすことを常に念頭に置き、常に新鮮な刺激とストレスを筋肉に与え、爆発的に筋肉を大きく発達させよう! 参考文献 [1] Nicholas A Burd,et al 2012 Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.

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ネガティブレップ法でさらなる筋肥大を目指そう/筋トレ理論

ネガティブ レップ

一度やってみれば分かるがウエイト動作の終始、筋肉の緊張状態を維持してトレーニングを行うと、ターゲット部位が焼けるような感覚になり、強烈にパンプアップするのを実感することができるはずである。 また、 TUTを意識してトレーニングを行うと、トレーニング強度が増すため普段扱っているウエイト重量が扱えなくなる場合がある。 そんな場合は、ウエイト重量を少々落としてトレーニングを行うと良い。 このように 筋肉の緊張状態を維持することがトレーニング強度を爆発的に高め、筋肥大を加速させる要素となることが分かったところで、次は筋肉の緊張状態を長時間維持する4つの具体的なテクニックを習得しよう。 これは、己との闘いでもある。 これから以下に示す、 TUTを長く取る4つの具体的テクニックは、言い換えれば 1セットに費やす時間を40~60秒に引き伸ばすテクニックでもあり、各テクニックは一見全く異なるテクニックのように見えるが、その根底にある目的は 筋肉を長時間強い緊張状態下に置いて筋肉の成長を引き出すという点で一致していることを理解しておこう。 それでは、TUTを長く取る4つのテクニックを順番に見ていこう。 エキセントリック収縮をゆっくりと行う フォーストレップとは、限界回数までウエイトを挙上した後、補助者にウエイト挙上の補助をしてもらうことで自分の限界を超えて筋肉を追い込む方法である。 この時、ネガティブ動作は補助者の力を借りずに極力自力で行うようにする。 そうすることで、 エキセントリック収縮をゆっくりと行えるだけでなく、セット自体の時間を長く引き伸ばすことができる。 その結果、TUTを長く取ることができるのである。 さらに、トレーニングをトレーニングパートナーと合同で行うのには、単なる補助以外にも様々なメリットがあることが研究により分かっているので、そちらについてはをご覧い頂きたい。 アイソメトリックを取り入れる アイソメトリックとは別名、 等尺性収縮ともよばれる。 簡単に言えば、筋肉が長さを変えずに力を発揮する収縮状態のことを指す。 例えば、壁を強く押す場合、力を発揮しているにも関わらず、筋肉の長さは変わらない。 これが アイソメトリックである。 例えば、大胸筋を鍛えるダンベルプレスを行っている場合を考える。 この時、ウエイト挙上の限界回数に達したら、そこで諦めてダンベルを床に落とすのではなく、 胸を強烈にストレッチさせた状態(つまりはボトムポジションの位置)でダンベルを保持し続けるのである。 目安時間は1セットの時間がトータルで1分を超えるようにする(可能であれば、1分を超えて保持してよし)。 これにより、筋肉を長時間にわたって強い緊張状態下に置くことができ、トレーニング強度を飛躍的に高めることができる。 TUT を長く取るテクニックのまとめ 今回は、 筋肉の緊張状態を長時間維持して筋肥大を加速させる4つの具体的テクニックを紹介した。 いずれのテクニックにおいても、筋肉を可能な限り強い緊張状態に長時間置くことを主たる目的としている。 これらのテクニックを駆使することにより、筋肉はこれまで体験したことのないような強いストレス下に置かれるため、脳は「筋肉を大きく発達させて身体を守らなければならない」と判断する。 やみくもにウエイト重量を求めるだけでは怪我のリスクが増すだけで、目的とする筋肥大を効果的に手に入れることは難しい。 筋肥大の大原則である トレーニングのボリュームを増すことと 筋肉を強い緊張状態下にさらすことを常に念頭に置き、常に新鮮な刺激とストレスを筋肉に与え、爆発的に筋肉を大きく発達させよう! 参考文献 [1] Nicholas A Burd,et al 2012 Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.

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