バルク アップ 食事。 痩せ型の人がバルクアップするためには?

バルクアップのための食事を山本義徳先生が解説!

バルク アップ 食事

Contents• アナボリック(同化)とカタボリック(異化) バルクアップしていく、筋肉量を増やしていく時には 【アナボリック】な状態である必要があります。 【アナボリック】な状態とは、 摂取カロリー>消費カロリーとなっていて身体に栄養がたくさん送り込まれ筋肉や脂肪などが増えやすい、すなわち同化しやすい状態になっていることを指します。 この反対にダイエットをおこなっているときなどは 【カタボリック】と呼ばれる状態になっています。 【カタボリック】とは 摂取カロリー<消費カロリーとなっていて身体が栄養素が不足しているため脂肪や筋肉が分解されやすい、すなわち異化しやすい状態になっていることを指します。 このことからも分かるように【アナボリック】と【カタボリック】というのは全く逆の状態です。 【アナボリック】と【カタボリック】を同時におこなうことになる筋肉を増やしながら脂肪を減らしていくということは非常に難しく、現実的にはほぼ不可能ということになります。 効率良くかっこいい身体作りをしていくには脂肪が若干増えるのは許容し筋肉を増やせるだけ増やす【アナボリック】なバルクアップの時期。 筋肉を極力落とさないように脂肪を減らしていく【カタボリック】なダイエットの時期を設けると良いでしょう。 【アナボリック】の期間と【カタボリック】な期間を分けるほうが結果的には早く筋肉の多く脂肪の少ないフィジーク体型を手に入れられるでしょう。 バルクアップに必要なカロリー バルクアップのためには摂取カロリーを増やしアナボリックな状態にする必要があることがわかりました。 では摂取カロリーをどんな栄養素で増やせばよいのでしょうか? 炭水化物を増やそう 炭水化物を食べる量を増やすことによって身体はアナボリックな筋合成しやすい状態になることがあらゆる実験からも分かっています。 炭水化物をたくさん食べて摂取カロリーが増え、アナボリックになる一番の原因は 【インスリン】にあります。 【インスリン】はすい臓から分泌されるホルモンで、血液中の栄養素を筋肉や肝臓に運ぶ働きがあります。 【インスリン】がたくさん出て筋肉へたくさん栄養を送れるようになれば筋肉の合成も当然活発になります。 【インスリン】は人間の身体の中で最も強力なアナボリック作用を持つホルモンなのです。 炭水化物を食べる食事の回数と量を増やすことで全体のインスリンの分泌量は増えます。 食べる量を増やせばいいからといって無闇に食べるのではなく、ご飯、パスタ、パンなどをこまめに取ると良いでしょう。 このタイミングでインスリンを大量に分泌させることが出来れば、たくさんの栄養を筋肉に送り込むことが出来ます。 トレーニング直後は消化がうまく出来ないのでご飯やパンなど食事から炭水化物を取るのではなく消化の負担が少ない吸収の早い炭水化物を取ることが大事です。 具体的にはマルトデキストリンのようなサプリメントとプロテインを混ぜたものを摂取すると良いでしょう。 バルクアップのためのたんぱく質量は? 筋肉をつけるバルクアップにはたんぱく質の摂取も欠かせません。 フィジーク競技に出るような場合、多くの方は週に4~5回はトレーニングをおこなっていると思います。 それも非常にハードなトレーニングをおこなっているでしょう。 このような場合身体に必要なたんぱく質の量は劇的に増えます。 体重が70㎏の人だと140g~210gのたんぱく質を摂取する必要があります。 このくらい大量のたんぱく質だと食事だけで摂取するのはかなり難しくなるのでプロテインパウダーなどのサプリメントを有効に利用すると良いでしょう。 バルクアップのためのサプリメント ここではバルクアップ中にオススメのサプリメントをご紹介していきます。 フィジーク競技をおこなっている方にもオススメです。 ホエイプロテイン たんぱく質摂取にプロテインは欠かせません。 食事で摂取しきれないたんぱく質の補給に有用です。 会社や出先での間食のときも水でシェイクするだけで摂取することが出来ます。 間食以外にもトレーニング直後、就寝前などの摂取がオススメです。 ぜひ参考にしてみてください。 【トレーニング後】 ・ プロテイン ・ マルトデキストリン ・ クレアチン 【夕食】 ・ ご飯2杯 ・ 牛赤身ステーキ ・ サラダ類 ・ マルチビタミン 【就寝前】 ・ プロテイン こちらが理想的な食事メニューです。 実際に試してみて体重が増えない場合や増え過ぎてしまう場合は摂取カロリーを炭水化物の量で調整してください。 こちらのフィジーク記事もオススメ! フィジーク競技 バルクアップのための食事メニューは?のまとめ いかがでしたか? 筋肉量を増やすにはトレーニングだけでなく食事メニューも重要だということがお分かりいただけたかと思います。 フィジーク競技に取り組んでいる方も、そうでない方も今回の記事をバルクアップの参考にしてみてください。 今回も最後までお読みいただきありがとうございました! こんにちは!当筋トレブログを運営している ヨッチロです。 筋トレ暦は腕立て伏せも含めると中学1年のころからでかれこれ16年ほどになります。 僕自身、身体も力も弱かったのですが筋トレを継続することにより身体が筋肉質になり自分に自身が持てるようになりました。 気持ちも前向きになり様々なことにチャレンジできるようになりました。 自分のこの経験を他の人にも伝えたい。 身体を変えることによりその人の人生をより良いものに変えたいという思いからスポーツ生理学や解剖学の専門学校に進学。 卒業後2007年から大手フィットネスクラブに就職。 7年間勤務後、独立し現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動中。 保有資格 NSCA-CPT 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者 性別 男 年齢 29歳 体重と身長は? 170cm76kg 筋トレ暦 16年.現在17年目 13歳のころか週に5日は欠かさず実施.

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痩せ型の人がバルクアップするためには?

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多くの人で2500~3000kcalは必要になると思います。 タンパク質は最低でも170g前後は必要になります。 一回の食事量を増やすのはしんどいので、食事回数を増やすことがポイントです。 間食にプロテインを摂取することで、余分なカロリーを摂りすぎることなくタンパク質摂取量を増やすことができるのでおすすめです。 バルクアップの食事メニュー例 具体的な食事メニュー例を体重70kgの人を例にして紹介していきましょう。 摂取量合計:カロリー2850kcal, タンパク質170g 目標はカロリー2800kcal、タンパク質161gだったのでこれで完璧に満たすことができました。 なお、これは オフ日の食事例なので、トレーニングをする日はさらにトレーニング直後にもプロテインを飲むようにしましょう。 プロテインの飲み過ぎが気になる場合は、間食をサラダチキンやゆで卵などに置き換えると良いでしょう。 まとめ 筋肉を付けるための一日の食事例を紹介しました。 ここで紹介したメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べれば良いです。 ただし、摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。 そのためには 「食事回数を増やすこと」と 「プロテインを間食に飲む」ことがポイントになります。 ポイントを抑えた食事で効率よくバルクアップしましょう。

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バルクアップは「筋トレ・食事・休息」で効果が変わる!筋肥大を効率よく行おう!|Five Sprits

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ハードゲイナーという言葉を聞いた事がありますか?ハードゲイナーとは体が細く、筋トレしても筋肉がつきにくい体質の人のことです。 食べてもあまり太らないので、まるで夢の様な体質と思われがちですが、実の所ハードゲイナーでいることは辛いのです。 トレーニングを重ねても重ねても筋肉が思うようにつかなくて、求めている結果が見れないのを想像してみてください。 ハードゲイナーが理想の体を得るのに必要な努力と知識の量は尋常ではありません。 この記事では、初心者でもできるハードゲイナー用のバルクアップ方法を、食事法から必須カロリーの計算法まで、紹介します。 1日に必要なカロリー摂取量 ハードゲイナーのバルクアップには食事が重要となります。 バルクアップのスタート地点として、1日に体重1キロあたり49カロリーの摂取を目標とすることが好ましいでしょう。 たとえば、70キロの人の場合、1日あたり3,430カロリーの消費が目標です。 「一般成人の1日の摂取カロリーは2,000カロリー」などと耳にしたことがあるかもしれませんが、それは誤解を招くかもしれません。 1日に摂取しなければいけないカロリー量は十人十色で、その人の体質や目的により変わります。 もちろん人それぞれ代謝が異なってきますので、体重70キロだからといっても1日あたり3,430カロリーとはただのスタート地点となる目安です。 試行錯誤を繰り返し、自身の体の反応に応じて1日のカロリー摂取量を増減をする必要があります。 3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の摂取量 1日の総摂取カロリーは計算できましたね。 自身の体に合うように調節、試行錯誤をすることが必要です。 約2週間このような食事をし、それでも体重が増加しない場合は1日あたり約200カロリー増やし、様子をみて下さい。 このような微調整がバルクアップ用食事のキーポイントです。 ハードゲイナーの食事の摂取量とタイミング ご覧のようにバルクアップには大量のカロリーが必要となります。 ならば、なぜ高カロリーなファーストフードでお腹を満たしてはいけないのでしょうか? 確かにファーストフードなど、好きな食べ物を好きなタイミングで食べれば、大量のカロリーが摂取でき、増量につながるかもしれません。 ですが、急速にかつ過剰に増量することは身体に有害な影響を及ぼす可能性があり、さまざまな健康上のリスクをいくつか伴います。 さらに、急速すぎる増量は脂肪の蓄積を加速させ、インスリン感受性に変化を及ぼし、タンパク質筋肉合成の妨げにもなります。 結果として、より筋肉が成長しづらくなるのです。 「食べるのが幸せ」という人もいますが、逆に苦労して食事をする人もいます。 簡単にお腹がいっぱいになってしまう人は、低カロリーで高繊維質の食品を食べるよりも高カロリー食品を食べる必要があります。 もちろん果物や野菜も我々の健康と快適な暮らしに不可欠なものです。 ですが、バルクアップのために果物や野菜でお腹いっぱいになるのではなく、お肉や炭水化物など高カロリーな食品でお腹を満たしましょう。 何を食べるかに関しても、微調整と試行錯誤が必要となってきます。 少食な人が1食で食べれる量が限られているため、1日あたり3,430カロリーのように大量のカロリーを摂取するのは一苦労です。 そこでよくハードゲイナーが行っているのは、1日3食ではなく、6~8食など、食べる回数を増やすことです。 以下の表がとあるハードゲイナーの方の1日の食事とタイミングです。 5g タンパク質 57g 脂質 16. 2g マイプロテインハードゲイナー 1スクープ (成分無調整牛乳と水150mlと共に) 12:30/食事3 719カロリー 炭水化物 53g タンパク質48g 脂質 35g 焼いたサツマイモ 中サイズ サワークリーム 小さじ2杯 焼きサーモンフィレ(ベークド) 1枚 ほうれん草 ゴマ 小さじ2杯 成分無調整牛乳 300ml (飲み物として) 15:30/食事4 432カロリー 炭水化物 46. 5g タンパク質 37. 5g 脂質 10. 5g マイプロテイン ナチュラルピーナツバター 小さじ1杯 マイプロテイン カゼインプロテイン 1スクープ (成分無調整牛乳200mLあるいはギリシャヨーグルト125gに混ぜたもの) ハードゲイナーのバルクアップに不可欠な食品とは何か? 上記はバルクアップに必要な食事とタイミングの参考として頂きたい一つの例です。 あなたは夕方でなく朝にトレーニングをするかもしれません。 食べる時間も異なるかもしれません。 大切なのはさまざまな栄養素の摂取することと食事を6回以上に分け1日に必要なカロリーをしっかり確保することです。 必須カロリー摂取目標を達成するには、「MyFitnessPal」などのアプリを使ってカロリー摂取量の記録を付け、管理し、1日の食事を計画しましょう。 1日の食事を計画し、準備することがバルクアップ成功への第一歩です。 食事を前夜、さらには数日前に準備する際、下記のハードゲイナーにとって不可欠の食材をきちんと摂取できるよう覚えていて下さい。 プロテイン は必需品です!プロテインは用意や摂取するのに時間がかからず、1日に必要なタンパク質から炭水化物まで摂取できる、ハードゲイナーとしては夢のようなドリンクです。 ですが、プロテインなら何でもいいわけではありません。 例えばマイプロテインのでしたら、1食あたりなんと784カロリー、炭水化物120g、タンパク質47gが摂取できます。 なので、時間が無い時やお腹があまり空いてない時などのスナックや食事の代わりとして理想的なのです。 プロテインを自分で調合する場合、しっかりと炭水化物、タンパク質と脂質を加えることを忘れないでください。 良質なタンパク質はマイプロテインのやなどのプロテインブレンドから、良質な炭水化物はから、脂質をなどから、バランスよく摂取しましょう。 脂身が少ない赤身肉 筋肉を付けるにはタンパク質が必要であることはご存知かと思います。 ナッツ類 ナッツ類は高エネルギーな食品です。 つまり、カロリーの宝庫です。 100gあたり600~700カロリーで、健康に良い「一価不飽和脂肪酸」および「多価不飽和脂肪酸」も豊富に含まれています。 この2つの脂肪酸はハードゲイナーに必須です。 ですので、(アレルギーでなければ)をスナックとして食べ、カロリー摂取量を増やしましょう。 オーツ はカロリー、炭水化物、脂質の優れた供給源です。 苦しくなるほど満腹にならず、しっかりと目標カロリー摂取量に近づけます。 は、エネルギー源としても優れているんで、牛乳とと一緒に朝食として、またはトレーニング後の栄養補給のプロテインシェイクとしても役立つ理想的な食品です。 卵 1個あたり80カロリーの卵はタンパク質と脂質の優れた供給源です。 コレステロールや飽和脂肪が気になるかもしれませんが、1日15個以上食べない限り心配不要です。 オムレツ、ゆで卵、スクランブルエッグなど自由自在な卵をお好みの形で楽しく美味しく食べましょう。 サーモン イギリス政府が週1回以上の摂取を推奨しているほど、サーモンなど赤身の多脂魚(イワシなど)は最高な食材です。 ハードゲイナーの方でしたら、サーモンを週3~4回摂取してみてください。 サーモンはなどの必須脂肪酸や筋肉をつけるのに必要なタンパク質を多く含んでいます。 ココナッツオイル、オリーブオイル 筋肉を付けるには健康的な脂肪が必要です。 オリーブオイルやは健康にも良い理想的な脂質の供給源です。 サラダや料理に簡単に加えることができます。 さつまいも さつまいもは、体内のグリコーゲンを回復させてくれる炭水化物を多く含み、トレーニング後などにピッタリです。 また、サツマイモは、通常のジャガイモよりも体内でのインシュリン反応が低いと考えられています。 ドライフルーツ ドライフルーツは生の果実とは異なり、高エネルギー密度な食品なのです。 ドライフルーツからはビタミンや食物繊維だけでなく、エネルギーレベルを高める砂糖を摂取できるので、トレーニング前などに理想的なスナックです。 生の果実に多く含まれる水分が抜けているので、食べても満腹になりにくいのもドライフルーツの素晴らしい点です。 まとめ 一人ひとりの体は異なります。 同じ食事やトレーニングが同じ効果をもたらすとは限りません。 ですので、自分に最適な方法を見つけることが大切です。 この記事はバルクアップのスタートするためのガイドであり、自身の進歩、筋量増加、体重増加などを記録し始めたら、自身の体に合わせ試行錯誤をしてみてください。 最適なものに辿り着くまでが大変かもしれませんが、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も」です。 「ハードゲイナー」でも筋肉がつかない訳ではありません。 つきにくいだけです。 一番効果的な方法を武器に頑張りましょう! 作成者 ダヴィド・リスチェク(Dawid Lyszczek)は新商品開発のエキスパートで、食品技術者、栄養士、パーソナルトレーナーでもあります。 人間栄養学の学士号、フードイノベーションの修士号、パーソナルトレーナーレベル3認定を保有しています。 プロアマを問わず、エビデンスに基づいた栄養学とトレーニングを専門としており、スポーツ栄養学とウェイトトレーニングに15年以上携わってきました。 ダヴィド自身、以前はボディビルダーとして活躍しており、2013年の90Kg超級ファイナリストでもあります。 その様子は、Flex magazineにも掲載されています。 食事の頻度が人体構成に与える影響と、機能性食品の開発を専門としています。 詳細はをご覧ください。 現在は、スポーツ栄養学と食品技術のギャップを埋めることに従事。 学術研究に実際の効果などを裏付けとして紐つけています。 ダヴィドについて詳細は、をご覧ください。

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