立ちコロ 回数。 腹筋ローラーの使い方:正しいフォーム、回数と頻度、効果を高めるやり方

腹筋ローラーの使い方:正しいフォーム、回数と頻度、効果を高めるやり方

立ちコロ 回数

腹筋を器具で鍛える 2018. 18 2019. 16 dongori 立ちコロの適切な回数は?正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感! 腹筋ローラーは腹筋を割るための強力なツールとなりますが、 その真価を発揮できるやり方が立って行う「立ちコロ」です。 その立ちコロは負荷も難易度も腹筋トレーニングの中ではトップクラス。 それ故に キツくなってくると、どうしてもフォームが崩れがちになってしまうんですよね。 では結局のところ、立ちコロでのトレーニング回数は何が正しいのでしょうか? この答えは腹筋を割る上で1番と言って良いくらい重要で、その 回数によって腹筋への効果が全く違ってくるので、確実に押さえておく必要あり。 そこで今回は、 立ちコロを適切な回数と正しいフォームで行い、腹筋へ最大の効果を実感する方法をお伝えします。 この記事の目次• 立ちコロの適切な回数は? 立ちコロの適切な回数を知るには、まず 筋肉と動作回数の関係を知る必要があります。 ハッキリと割れた腹筋を手に入れるためには、 腹筋を大きく厚くすることが最大のポイントであり、それに合わせて回数を適正にすることが不可欠。 その関係性を見て行きましょう。 筋肉と動作回数の関係 筋トレはその動作回数によって、得られる効果が異なってきます。 例えば、筋肉を大きくする(筋肥大)のに1番適している10回なら、同じ動作を10回やったら筋肉が限界になるということです。 そして、この時の負荷は動作を1回しかできない負荷(最大筋力という)の70〜80%なのですが、この辺りは難しく考えずに、「10回で限界」と覚えておきましょう。 筋肥大以外の効果と合わせてまとめると、以下のようになります。 最後のセットはキツくなるので8回になっても良いですよ。 正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感 冒頭でもお伝えした通り、立ちコロは腹筋トレーニングの中でもトップクラスの負荷で、 正しくやれば腹筋を大きく厚くすることができます。 その反面、キツくなってくるとフォームが崩れがちで、腹筋に効かなくなってしまうばかりか怪我のリスクがあるのも事実。 そうならないためにも、正確なフォームと適切な負荷の調整を行いましょう。 フォームは正確に! 立ちコロは何回もお伝えしているように負荷が大きいので、 とにかくフォームを正確に行うことが大切です。 特に注意したいのは、腰を反らないようにすること。 腰を反ってしまうと、まず間違いなく腰痛になります。 正確なやり方を確認しておきましょう。

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アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介!

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腹筋ローラーの使い方やトレーニング方法 さっそく 腹筋ローラーの使い方・トレーニング方法をまとめていきます。 立ちコロ・膝コロとは、腹筋ローラーの使い方の1つです。 要は、トレーニング方法の呼び名ですね。 腹筋ローラーを初めて使うという方は、まずは初心者向けの 「膝コロ」と「立ちコロ」が出来るようになりましょう。 膝つき状態から「膝コロ」 膝コロは、 膝をついた状態で腹筋ローラーを前にコロコロと転がしていく方法です。 膝コロは一番簡単な使い方でもあり、そこまで難しい使い方ではないので、出来るまでそう時間はかからないと思います。 まずは 自分の転がせる限界まで腹筋ローラーを転がしていく事が大切です。 初めから無理に全開まで転がす必要はありません。 限界まで転がすだけでも、十分はトレーニングとなりますので、 慣れてから少しずつ転がす距離を伸ばしていきましょう。 立った状態から「立ちコロ」 次に立った状態から転がしていく立ちコロです。 立ちコロは初心者では少し難しく感じてしまうかもしれません。 立った状態から腹筋ローラーを前に転がしていきます。 毎日少しずつ練習すれば、出来るまでそんなに時間はかからないと思います。 また、立ちコロをやる時の あるあるですが、腹筋が耐えられずにそのまま倒れこんでしまう方も多いです。 初めは、 壁のある所を前にして、壁にめがけて転がして壁コロもオススメです。 壁が ストッパー代わりになりますので、自分のいけそうな距離感で試してみると良いでしょう。 腹筋ローラーは負荷が強いため、 短期間で鍛えることができる反面、きちんとしたフォームや自分の腹筋力を理解していないと 腰や背中を痛めてしまうこともあります。 そして、負荷が強い分、筋肉の分解も強く、 なかなか筋肉痛が治らないなんてことにもなりやすいので、修復を早くするアイテムを常に意識するようにしましょう。 腹筋ローラーで鍛える方の相棒となって 筋力アップのサポートをしてくれるでしょう。 あなたの 割れた腹筋も鍛神があったからこそだと後々に気付くこと間違いありません。 ・手首を曲げて転がさない。 ・転がす時には呼吸を意識して行う。 ・腰を反らないように注意する。 ・トレーニング時は腹筋を意識する。 腹筋ローラーを使う際には、最低限これらのポイントを意識して実践するようにしましょう。 「病は気から」という事ではありませんが、 筋トレも鍛えたい部分を意識するだけで大きく変わってきますので、ぜひ参考にしてみてください。 腹筋ローラーはコツをつかめば誰でも出来る! という事で、腹筋ローラーに関する コツやポイント、使い方などを紹介させて頂きましたが、どうでしたか? まだ使った事が無い方も、試してみたくなったのではないでしょうか? 自宅でも簡単にできるトレーニングですし、コストもそんなにかからないので、ジム通いなどせずに 安く、こうりこうり強く鍛えたいという方にはオススメのトレーニングです。 初めは難しく感じるかもしれませんが、 回数をこなすことで体が慣れてきますので、できるまでしっかりと練習していきましょう。

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腹筋ローラーで「立ちコロ」ができる人はすごい?難易度やコツを解説!

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長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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