腹筋ローラー 初心者。 腹筋ローラーおすすめ9選|初心者から上級者まで専門家が効果的な使い方や回数を紹介

腹筋ローラーを活用した効果的な筋トレメニュー7選!おすすめ商品も紹介

腹筋ローラー 初心者

関連記事 初心者が気をつけるべきアブローラーの使い方 ここまでアブローラーの基本的な使い方を紹介してきました。 何度も話してきましたが、立ちコロは負荷が大きい分、 失敗するとケガをしてしまうので初心者にはおすすめできません。 ここでは使い方を見ても分かりづらい意識の部分やアブローラーを使う上での注意点を紹介していきます。 【初心者が注意するポイント】• 立ちコロはしない• 上半身を伸ばす時は顔を上げない• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 見ただけでは分からないのですが、アブローラーは腹筋を意識しなければ効果がかなり薄まります。 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす これらを意識して実践してみてください。 アブローラーの効果と必要な回数 体へ大きな負荷がかかるトレーニングなのはわかったけど、 アブローラーの効果や必要な回数も気になるところですよね。 ここからは、• アブローラーの効果• 一日の必要回数 の順に紹介していきます。 理由としては、• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 など上半身の筋肉と体幹を満遍なく鍛えることが出来るからです。 こればっかりは使用してみないと分からないと思いますが、腹筋を意識しながら伸ばすだけで上半身の筋肉が伸びているのを実感できるはずです。 アブローラー初心者がやりがちな失敗 ここまで何度も『アブローラーは負荷が大きい』と話してきましたが、一番の理由としてはぼく自身がケガをしてしまったからです。 体全身も体幹も使うアブローラーは注意しなければケガをしてしまいます。 これからぼくがしてしまったアブローラー失敗の経緯と原因について紹介していきます。 アブローラーの失敗談 ぼくがやってしまった失敗の内容は、• いきなり立ちコロをしてしまった• 腹筋にばかり意識をしてしまった• 顔の位置を意識しておらず顔を上げたまま上半身を伸ばした• 結果、首の筋を痛めた 「腹筋に意識しながらアブローラーを使う」と解説してきましたが、腹筋だけ意識して無理に伸ばしてしまうと体を支えることが難しくなります。 必然的に首などに負担がかかり過ぎてしまいます。 情けない話なのですが、その結果1回アブローラーを伸ばしただけで首を痛めてしまいました。 関連記事 アブローラーの優しい使い方【初心者必見】まとめ ここまでの内容をおさらいも兼ねて簡潔にわかりやすくまとめます。 【アブローラーの種類】• 膝コロ• 壁コロ• 立ちコロ 【初心者が注意すること】• 立ちコロはしない• 顔は腹を見るように下げて上半身を伸ばす• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 【アブローラーを使うコツ】• 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす 【アブローラーの効果】• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 【初心者のアブローラー回数】• 膝コロに慣れたら立ちコロに 後は実感してもらうしかないのですが、控えめに言っても腹筋への効果は絶大です。

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腹筋ローラーのおすすめ人気ランキング10選【短時間で効果絶大!2020年最新版】

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あ~痩せたい!と毎日、呪文のようにつぶやいてしまう私です。 もう、衝撃過ぎてショックと同時にめっちゃ焦りました。 それは、旦那さん愛用の腹筋ローラーでお腹痩せが出来るアイテムなんです。 これを使って、ストイックな旦那はお腹痩せしていました。 私も、過去に少しだけやっていたんですが、しんどすぎて続かず諦めてやらなくなっていました。 お腹のお肉がドン!って感じです。 afterは、少し引き締まってお肉がスッキリしてますよね! ここからさらには2週間後のお腹です。 ただいま腹筋ローラー1日65回継続中! さらに、1か月後のお腹です。 現在、腹筋ローラー1日80回継続中! あと、お腹のサイズのビフォーアフターはこちら before 健康診断の時の腹囲が 77cmでした。 健康診断の腹囲っておへその位置で計るみたいです。 ウエストではないです。 after おへその位置で計ってみると、 73cmでした。 2週間でも意外と結果が出るもんなんですよね~。 まだまだ頑張って続けよっと。 では、お次は腹筋ローラーの使い方や気を付ける事などをお話していきますね! スポンサーリンク 初心者さんの腹筋ローラーの選び方は? 私が使っている腹筋ローラーはこれです 旦那さんがAmazonで購入した1000円台の腹筋ローラーです。 多分、同じものがこれです こちらは、コロコロしても音が静かな事と、車輪が2個付いているので安定しているので初心者さん向けです。 この2輪に慣れてきたら、1輪のものとかに挑戦していくとお腹の筋肉が鍛えられて良いです。 では、さっそくコロコロしていきたいんですが、やるときに気を付けた方がいい事があるのでお伝えしていきますね! 腹筋ローラーのやり方や気を付ける事は? まず、初心者でもやりやすい腹筋ローラーのやり方を説明していきますね! 腹筋ローラーのやり方には大きく2パターンあります。 お腹に力を入れる事• 戻るときにおへそを見るようにする事 私はこの2点を意識してやっています。 ちなみに、私は現在、1日50回です!これを2日に1回ぐらいのぺースでやります。 筋トレは毎日やらない方が良いみたいです。 その理由は超回復という現象が起こるからです。 【超回復】 強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。 過負荷から2~4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。 引用元:デジタル大辞泉 という事で2日に1回、腹筋ローラーでコロコロするんですが、その時の内容はこんな感じです。 何もないと、この強い意志が持てないんですよね。 私が腹筋ローラーを続けるためにどうやって強い意志=モチベーションを保っているかと言うと・・・・ 腹筋ローラーを続けるためにモチベーションを保つ方法はこれ! 結局ね、腹筋ローラーも続けないと1日100回は出来るようにならないし、お腹も締まらない。 でも、日々続けるのもしんどいんですよね。 なので、私はこうしています• 朝・晩は必ず全身鏡で体をチェックする• 毎日、メジャーでウエストを測る• 腹筋ローラーを始める前の写真をみる こういう事をして、しんどくなった時はモチベーションアップしています。 特に、一番お腹がひどい時の写真を見返したりすると、 【絶対ここには戻りたくない!】って思います。 あと、毎日鏡を見る事でここをもう少し落としたいとか、スッキリしてきたな~とか、目で見て確認するとまた更に頑張ろうと思えて来るんですよね。 大事なのは、 現状把握と 課題確認なんです。 それと、今後の自分に興味を持って期待する事ですかね。 変わりたいって強く思えば頑張れます。 モチベーションを保つために出来る事は色々ありますが、実は逆にあまりやらない方が良い事もあるんです。 腹筋ローラーを続ける為にやらない方が良い事って? それは・・・・• 体重を測る事 です。 腹筋ローラーで少しお腹が変わってきたと思って、体重計に乗ってもだいたい痩せていません。 むしろ、筋肉がついてきて体重が増えている可能性があるからです。 体重計に乗って数字が増えると、太った!と思いがちでモチベーションがだだ下がります。 体が締まっても 体重計の数字が減らないと痩せたと思えないんですよね。 そうなると、続けても太るだけだしっ!て思ってやめたくなります。 なので、私は1日100回出来るようになるまでは体重計に乗らないと決めています。 現在は糖質オフダイエットにも挑戦中です! お笑いが大好きな関西出身の二人の男の子のママのhanekkoです。 毎日、笑って生きていきたい!楽しい事大好きなお気楽主婦です。 日々のちょっと気になった事や、やってみて良かったこと等。 主婦目線でのお役立ち情報なども盛りだくさんですよ~! このブログで、少しでもあなたのお役に立てればうれしく思います。 アーカイブ• カテゴリー•

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おすすめの腹筋ローラー12選【初心者から上級者まで使える・選び方も紹介】

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腹筋ローラーは具体的にどのような筋肉に対して刺激を入れることができるのでしょうか。 腹筋ローラーという名前はついていますが、腹筋だけでなく様々な筋肉に刺激が入ります。 あなたが思っている以上に多くの筋肉を刺激するのです。 腹筋ローラーを使う最大の目的は、この腹直筋に大きな刺激を入れるということです。 クランチやシットアップなどのエクササイズとは異なる刺激が入り、腹筋のバリエーションが増えることで筋肉の成長を促します。 また、簡単に高負荷でできる腹筋エクササイズ種目として活用することができます。 腹筋ローラーは三角筋をはじめとする肩関節周りの筋肉を刺激し、肩関節の安定性を高める効果も持っているのです。 腹筋と一緒に力を発揮し、カラダの曲げ伸ばし動作を行っています。 腹筋ローラーの最もきついポイントが、カラダを伸ばした姿勢から元に戻ってくるまでの動作です。 しかし、腹筋ローラーは必ずしも元の姿勢に戻らなくても効果はあります。 筋肉には、筋肉を縮ませながら力を発揮するコンセントリック局面(短縮性筋収縮)と、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面(伸張性筋収縮)があります。 腹筋ローラーの場合、カラダを伸ばしていく動作がエキセントリック、伸ばしたカラダを元に戻していく動作がコンセントリックになります。 カラダを伸ばしていくエキセントリック動作は、コンセントリックよりも多くの負荷がかかっています。 カラダを元に戻せないようであれば、そこでバタンと倒れ、最初の姿勢に戻ってから続けるようにするとよいでしょう。 腹筋ローラーはウエイトトレーニングのように重い重量ができるようになるなど、数値で効果を確認することが難しいエクササイズです。 回数ができるようになったというのも成果の一つですが、回数はフォームや可動域によって変わってしまいます。 成果が見えないとモチベーションは下がってしまうものです。 モチベーションの低下を防いだりトレーニングの成果を確認するために、エクササイズの動画を自撮りしてみるとよいでしょう。 初めはこれくらいの可動域しかできなかったものが、いつしか遠くまでカラダが伸ばせるようになっていたなど、成果を目で見ることができます。 毎回撮影する必要はありません。 1週間に1回など定期的に撮影し確認してみるとよいでしょう。 撮影することでフォームのチェックもできるため一石二鳥です。 腹筋ローラーだけでなくすべてのトレーニングに当てはまりますが、トレーニング開始後のカラダの変化としてまず初めに実感するのが筋力の向上です。 今までできなかったものが、2週間程度でできるようになってきます。 これは、カラダを動かす神経系の回路が刺激され強化されたことによる反応です。 しかしこの筋力向上は、筋肉量が増えたわけではありません。 神経系の反応はトレーニング初期に大きく伸びますが、徐々に伸びを感じられなくなってきます。 初めのうちはできなかったものができるようになることでモチベーションも高まりますが、その後の成長が停滞し筋力も向上しないし筋肉もつかないという時期が訪れることで、トレーニングを辞めてしまう人がいます。 筋肉がついてくるにはもう少し時間がかかるので、そのタイミングでやめてしまっては勿体ありません。 効果が停滞して実感できなくても、効果がないわけではありません。 続けて行うようにしましょう。 せっかく腹筋ローラーを始めたからには、立ちコロまでできるようになりたいと思う人も多い事でしょう。 しかし、立ちコロまでしっかりできるようになるには、かなりのトレーニングが必要になることを覚悟しておいてください。 膝コロと立ちコロは同じ動きのようで筋肉の使い方が異なります。 どちらも同じ筋肉に対して刺激が加わるのですが、姿勢の違いにより力を発揮するバランスや姿勢の維持などに違いが出てくるのです。 マシントレーニングで重い重量を扱えるようになっても、同じ重さをフリーウエイトで行えないのと同じように、膝コロを高回数難なくできるようになったからといって、立ちコロを同じようにできるわけではありません。 立ちコロをできるようになるには、継続して立ちコロを練習するしかないのです。 トレーニングは行う回数によって効果が変わるため、目的に合わせた回数設定をする必要があります。 そもそも腹筋ローラーは、他の腹筋運動に比べ高回数行うことが難しいエクササイズです。 初めのうちは回数にこだわらずに正しいフォームで限界まで行うようにするとよいでしょう。 腹筋ローラーに慣れてきて正しいフォームのまま高回数できるようであれば、次のレベルにチャレンジした方が効果的です。 動作中は顔を地面に向けておくようにしましょう。 人間には頚反射と呼ばれる反射が備わっています。 この頚反射の一つに、アゴを上に挙げると腰が反りやすくなり、アゴを下げると背中が丸まりやすくなるという反射があります。 腹筋ローラーを顔を上げている(アゴを上げている)姿勢で行うと、この頚反射により自然と腰が反りやすくなってしまうのです。 逆にしっかり顔を地面に向けておく(アゴを下げておく)ことで、背中が丸まりやすくなる反射が働き、腹筋を意識しやすくなります。 ツラくなると意識せずに顔を上げてしまう場合が多いですが、それは負荷を逃がそうと顔を上げて腰を反らせたくなるからです。 しっかり地面を向けて行うように意識しましょう。 腹筋ローラーは間違った動作やハードなエクササイズ強度のため、カラダを傷めたりすぐに使わなくなってしまうということも少なくありません。 しかし、効果的に腹筋を鍛えるための優れたエクササイズ器具の一つといえます。 今回紹介したコツを参考に腹筋ローラーを活用してみてください。 特にいつもシットアップやクランチしかしていない人や、腹筋運動を毎日何百回もこなしているという人にぜひ取り入れてほしいエクササイズです。 腹筋ローラーを使ってみるとその効果と強度にビックリすると思います。 トレーニング全てに当てはまりますが、動作をまねるだけでなく、正しいフォームで安全に行うように気をつけながら腹筋ローラーを活用しましょう!.

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